Alimenti ricchi di vitamina D, dove trovarla
Con il termine vitamina D, si intendono un gruppo di pro-ormoni liposolubili che sono costituiti da 5 vitamine, D1,D2,D3,D4, e D5; le forme più rilevanti in cui si può trovare sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo).
Rispetto alle altre vitamine il suo contenuto è molto scarso negli alimenti, gran parte della vitamina D di cui ha bisogno l’organismo viene sintetizzata grazie a un precursore della pelle attraverso l’azione dei raggi solari.
Bambini e anziani sono sempre più soggetti a rischio di carenze, una vita condotta prevalentemente in ambienti chiusi e l’esposizione al sole facendo uso di solari ad alta protezione fa si che si produca meno vitamina D.
Inoltre la carenza vitaminica può essere dovuta ad assunzione di farmaci che ne alterano l’assorbimento, a una dieta vegetariana, obesità, malassorbimento intestinale e insufficienza renale.
Un carenza grave può portare rachitismo nell’infanzia e nell’adolescenza e osteomalacia in età adulta, un disordine del metabolismo scheletrico che porta fragilità ossea.
La vitamina D, consente l’assorbimento di calcio e fosforo che mantiene sani ossa e denti e contribuisce al funzionamento del sistema immunitario e muscolare; inoltre interviene nel processo di divisione cellulare.
DOVE TROVARE LA VITAMINA D
Questo paraormone, garantisce la protezione della pelle curando dermatiti e psoriasi, mantiene tonici i muscoli, regolarizza il senso di fame e agevola la produzione di leptina, un ormone che regola il metabolismo lipidico e ha un’azione immunostimolante.
I vegetali non contengono il colecalciferolo, la vitamina D sintetizzata dalla pelle, ma l’ergocalciferolo; i funghi anche secchi, possono rappresentare la migliore fonte di vitamina D per chi osserva una dieta vegana o vegetariana; soprattutto i funghi porcini, le bietole, le erbette, la verdura a foglia verde, i fagioli, la cicoria, il cavolo riccio e il cavolo nero, ne contengono una certa quantità.
Anche il cacao ne contiene una buona dose, principalmente quello fondente.
Gli alimenti, fonti di vitamina D sonno di origine animale:
- il pesce
- trota salmonata,
- salmone
- pesce spada
- sgombro
- sardine
- tonno
- aringhe
- carpe
- frutti di mare come ostriche e gamberi
Esistono dei cibi “fortificati di vitamina d”, come cereali, farina di avena, succo di arancia, frutta secca ricca di omega 3, tra cui noci e mandorle.
La vitamina D è sensibile al calore e al sole quindi è preferibile consumare i cibi con una cottura delicata o crudi.
Con uno stato carenziale di questa vitamina, l’organismo può andare incontro a diverse problematiche, debolezza muscolare, ossa fragili, osteoporosi, irritabilità dell’umore, tristezza, stati depressivi, ingrossamento delle articolazioni.
In condizioni normali l’organismo soddisfa il suo normale fabbisogno con l’esposizione solare, tuttavia si consiglia di tenere sotto controllo i livelli di assunzione della vitamina:
- lattanti, da 10 a 25 microgrammi
- bambini da 1 a 3 anni, 10 microgrammi
- bambini da 4 a 10 anni, da 0 a 10 microgrammi
- ragazzi e ragazze da 11 a 17 anni, da 0 a 15 microgrammi
- adulti, da 0 a 10 microgrammi
- anziani, 10 microgrammi
- gestante e nutrice, 10 microgrammi